Gesundes Pausenbrot. Was soll in die Brotbox?

Ein gesundes Pausenbrot sieht wie aus? Mit beginnendem Schulanfang kommt auch wieder die Frage zurück:

 

Was gebe ich heute meinem Kind mit in die Brotbox?

 

Welche Lebensmittel sind gesund, liefern wertvolle Nährstoffe, sind schnell und einfach vorzubereiten, bieten Abwechslung, liefern lange Energie….und…. erfüllen dabei eine ganz wichtige Voraussetzung:

 

sie müssen schmecken und ansprechend aussehen!

Gesund muss nicht öde schmecken
Gesund muss nicht öde schmecken

 

Vor allem das Gehirn benötigt Energie

 

Für die Schüler bedeutet die Umstellung von ruhiger Ferienzeit auf Schulzeit frühes Aufstehen, kleines Frühstück, neue Klassenkameraden, neue Lehrer, Stillsitzen, Aufmerksamkeit, Konzentration wird gefordert. Um dies gut zu bewältigen, muss dem Körper regelmäßig und nachhaltig Energie zugeführt werden.

Das Frühstück zu Hause reicht aber nicht aus, um über den langen Schultag genug Energie zur Verfügung zu stellen. Der Körper und hier vor allem das Gehirn, welches allein schon ein Fünftel des Energiebedarfs verbraucht, benötigt zwischendurch neue Energie. Diese sollte zusammengesetzt sein aus Kohlenhydrate, Eiweiß, mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie z.B. Omega 3 und Vitaminen/Mineralstoffen.

 

 

Was sind eigentlich Kohlenhydrate? 

 

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten für den Menschen. Beim Verdauungsvorgang in Magen und Darm werden sie zu Zuckern zerlegt. Nach der Aufnahme in die Blutbahn sind diese dann als Blutzucker (Blutglukose) nachweisbar.
Kohlenhydrate kommen in Lebensmitteln in unterschiedlichen Formen vor:

  • als Stärke in Getreide und Getreideprodukten (zum Beispiel Mehl, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Hülsenfrüchten)
  • als Milchzucker in Milch, Molke, Joghurt, Kefir, Buttermilch
  • als Gemisch aus Fruchtzucker, Traubenzucker in allen Obstsorten und Obstsäften
  • als Haushaltszucker in Süßwaren, Kuchen, Schokolade, Eis

Die Verdauung von Stärke dauert am längsten, der Blutzucker steigt deshalb nur langsam. Zweifach- und insbesondere Einfachzucker werden hingegen viel schneller verdaut und in die Blutbahn aufgenommen.

Quelle: http://www.diabetes-deutschland.de/archiv/1112.htm

 

Daher sollte darauf geachtet werden, dass ein gesundes Pausenbrot aus komplexen, langkettigen Kohlehydraten besteht. Der Körper kann diese dann nicht sofort in ihre einzelnen Bausteine zerlegen. Aufgrund der komplexen Zusammensetzung dauert die Zerlegung länger, der Blutzuckerspiegel steigt nicht sprunghaft an, sondern wird über lange Zeit gleichmäßig gehalten. Dadurch ist eine längere und kontinuierliche Energieversorgung des Gehirns gewährleistet.

Vollkornbrot, Getreideflocken (Hafer-, Dinkel, Emmer, Roggenflocken), Hülsenfrüchte, weisen neben einer langen Energieversorgung auch wertvolle Eiweiße, Nährstoffe und Mineralen auf.

Nüsse (Haselnüsse, Walnüsse, Paranüsse), Samen (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne), liefern die wertvollen B-Vitamine und ungesättigten Fettsäufen für Gehirn und Nerven.

Obst und Trockenfrüchte stillen den Bedarf nach Süßem und liefern wertvolle Vitamine und Mineralien.

Zu den schnell verwertbaren Kohlehydraten zählen z.B.: Traubenzucker, Weißmehlprodukte wie Weizenbrötchen, Honig, gezuckerte Müslis, Schokoriegel.

 

Zum besseren Verständnis ein Beispiel:

Mit einem zwischendurch verzehrten Schokoriegel, Traubenzucker, Honigbrötchen, fühlt man sich im ersten Augenblick frisch und erholt, doch leider hält dieser Effekt nicht lang und nachhaltig an: Diese Hoch hält nur ca. 20 Minuten. Warum? Die Kohlenhydrate lassen sich vom Körper rasch aufschlüsseln und gelangen schnell und zahlreich als Blutzucker in die Blutbahn. Der rasch aufsteigende Blutzuckerspiegel bringt die Bauchspeicheldrüse dazu, viel Insulin auszuschütten, um der Flut des Blutzuckers Herr zu werden und diesen rasch in die Zellen zu transportieren. Die Folge davon ist, dass weitaus mehr Blutzucker in die Zellen eingebaut wird, als benötigt – der Blutzuckerspiegel sinkt, und zwar schnell und tiefer, als er sein sollte. Jetzt droht das Energie-Loch und um dieses zu verhindern, signalisiert der Köper Heißhunger – und zwar auf Süßes und schnell Verwertbares.

 

Was könnte denn nun in die Brotbox?

 

Einerseits soll es gesund sein, andererseits soll es auch schmecken und gegessen werden. Der Wunsch der Eltern ist es doch, dass sich das Kind auf die Brotzeit freut und gerne seine Box öffnet.

Also, darf der Spaß- und gute Launefaktor darf nicht vergessen werden.  Wie wäre es mit einem Kompromiss: es müssen ja auch nicht jeden Tag alle Bestandteile der Brotbox gesund sein. Aber ein Teil „Gesundes“ sollte immer dabei sein. Entweder ist es das gesunde Pausenbrot oder das Obst, oder ein kleines Trinkjoghurt (hier sollte auf den Zuckergehalt geachtet werden). Wer Zeit hat, kann morgens z.B. einige Beeren zusammen mit einem Naturjoghurt pürieren und in eine auslaufsichere Flasche füllen). Auch sollte der Snack einfach und schnell zu Essen sein und auch nach einigen Stunden in der Box noch ansprechend aussehen. Das Auge isst ja bekanntlich mit. Lassen Sie Ihre Kinder mitentscheiden. Sie sollten sich auf ihren täglichen Pausensnack freuen und auch wissen, was gesund und ungesund ist. Beim Abendbrot könnte schon das Pausenbrot belegt werden und über Nacht im Kühlschrank lagern.

 

Kinder lieben Abwechslung und probieren gerne Neues aus

Besprechen Sie mit Ihren Kindern, was sie gerne essen und variieren Sie. Eine Gurkenscheibe oder ein Salatblatt auf dem Brot wertet durchaus auch schon auf.

Es gibt viele verschiedene Brotsorten (hier sollte die Vollkornvariante und abwechselnde Mehle bevorzugt werden) kombiniert mit variablem Belag (Käse aller Art, Frischkäse, magerer Schinken, Putenbrust, gekochtes Ei) dazu Obst und Gemüse der Saison und Knabbereien mit Nüssen und Sämereien.

Fruchtspieße mit Früchten der Saison - einfach vorzubereiten - bunt und lecker
Fruchtspieße mit Früchten der Saison – einfach vorzubereiten – bunt und lecker

Obst und Gemüse wird nicht immer gerne gegessen.

Wenn es allerdings bunte Obst- oder Gemüsestückchen

sind, die abwechselnd auf kleine Holzspieße aufgereiht werden, dann wird es schon spaßiger und interessanter. Hierzu eignen sich je nach Saison: Himbeeren, Erdbeeren, Trauben, Blaubeeren, Melonen, Aprikosenhälften, Apfelstückchen, Mandarinenstückchen, Gurke, Zucchini, Karotte, bunte Paprika, Cocktailtomaten.

Als wertvolle Knabberei eignen sich Apfelringe, Apfelchips, Trockenfrüchte (Pflaumen, Aprikosen, Cranberries, Mango, Bananen), Mandeln, Walnüsse, Haselnüssen, Paranüsse, Cashewnüsse, geröstete Sonnen, Pinien- oder Kürbiskerne.

 

Ein Rezept für kernige Riegel als Snack:

50 g     getrocknete Datteln

150 g   kernige Haferflocken

25 g     Sesamsamen

25 g     Mandelblättchen

25 g     Kürbiskerne

25 g     Haselnussblättchen

50 g     Kokosraspel

1 TL     gemahlener Zimt

40 g     geschmacksneutrales Öl (Sonnenblumen, Raps, Distel)

125 g   Agavendicksaft

Trockenfrüchte und Nüsse Snacks als optimale Energielieferanten
Trockenfrüchte und Nüsse Snacks als optimale Energielieferanten

Zubereitung:

Schneiden Sie die Datteln klein und vermischen diese mit allen Sämereien, Nüssen und Kernen. Rühren Sie das Öl und den Agavendicksaft mit unter und vermischen Sie die Masse gut. Diese wird sodann auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech gestrichen und etwas festgedrückt.

Backzeit: ca. 15 Minuten bei 170 Grad (Umluft)

Nach dem Abkühlen in kleine Riegel schneiden. Diese halten sich einige Tage in einem verschlossenen Gefäß.

(Quelle: Natur und Heilen, Ausgabe September 2017)

 

 

Das Trinken nicht vergessen!!

 

Der Flüssigkeitsbedarf bei Kindern beträgt etwa 1 – 1,5 Liter.

Eine ideale Zusammensetzung der täglichen Trinkmenge wäre:

¼ Früchte oder Kräutertee, eventuell leicht gesüßt,

½ stilles Mineralwasser,

¼ dünne, selbstgemixte Saftschorlen

 

 

Ich wünsche allen Schülerinnen und Schülern einen erfolgreichen Start in das neue Schuljahr.

Für weitere Fragen stehe ich Ihnen jederzeit gerne zur Verfügung. Hier geht’s zur Kontaktaufnahme