Stress – Wie können Spitzenzeiten abgepuffert werden?

Stress…Wer kennt ihn nicht? Er ist in aller Munde und man spricht fast schon so selbstverständlich darüber wie über das Wetter.

Was ist Stress? Wie wirkt er sich aus und wie kann man in Spitzenzeiten damit umgehen, um nicht im Strudel nach unten gezogen zu werden?

Was ist Stress?

Als Stress (engl. für ‚Druck, Anspannung‘; lat. stringere ‚anspannen‘) versteht man die Beanspruchung des Menschen durch innere und äußere Reize oder Belastungen.

Diese können sowohl auf den Körper als auch auf die Psyche einwirken, als positiv oder negativ empfunden werden und sich entsprechend auswirken.

 

Positiver Stress (Eustress) beansprucht den Organismus, wirkt sich aber positiv aus. Er fördert unsere Leistungsfähigkeit und unsere Kreativität. Stress versorgt nicht nur die Skelettmuskulatur verstärkt mit Energie, sondern auch das Gehirn. So sind wir zu gesteigerter geistiger Problemlösung fähig. Man läuft geradezu zur Höchstform auf.

Stress wird erst dann negativ empfunden (Disstress), wenn er häufig oder dauerhaft auftritt und körperlich und/oder psychisch nicht mehr kompensiert werden kann. Dann wird er als unangenehm, bedrohlich oder überfordernd gewertet.

Ausflug in die Statistik

Eine Studie zur Belastung im Alltag besagt: Jeder 5. Deutsche leidet unter Dauerstress; rund 4 Millionen Bundesbürger leiden unter behandlungsbedürftigen Depressionen, die verordnete Tagesdosis von Antidepressiva hat sich seit 2000 fast verdreifacht.

Nach einer Studie der DAK ist die häufigste Krankheitsart, die zur Arbeitsunfähigkeit führt, Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems, gleich gefolgt von psychischen Erkrankungen. Die Dauer der AU aufgrund psychischer Erkrankungen ist allerdings doppelt so lang wie Erkrankungen des Bewegungsapparates.

Quelle: sz vom 30.10.2013 (Forsa Umfrage im Auftrag der TK)

Was sind die Stressauslöser:

Zeitnot

Familie und Karriere

Die eigene Anforderung an sich (Perfektion, Vergleich mit anderen)

Reizüberflutung

Ständige Erreichbarkeit

Über- und Unterforderung im Beruf

Angst um den Arbeitsplatz

Finanzielle Sorgen

Schuldruck und Freizeitstress

 

Wie wirkt sich dauerhafter Stress aus?

Unruhe

Nervosität

Stimmungsschwankungen

Verdauungsstörungen und Magenprobleme

Verspannungen, Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen

Depression

Diabetes mellitus

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Stress ist individuell, auf die Bewertung kommt es an. (Lazarus 1984)

Stress findet im Kopf statt. Dies heißt, dass Stress von jedem Menschen anders wahrgenommen und bewältigt wird.

So ist beispielsweise für den Einen eine anstehende Prüfung eine extreme Stresssituation, die schon Tage vorher als belastend empfunden wird. Die gesamte Aufmerksamkeit wird gebunden, Nervosität, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Demotivation begleiten die Situation. Eine andere Person hingegen sieht die Prüfung als Möglichkeit, das Gelernte endlich zu zeigen, ist motiviert zu lernen und läuft zu Höchstform auf.

Stress lässt sich nicht immer vermeiden. Sich der Stresssituation und der Qualität bewusst zu sein, ist schon ein erster Schritt herauszufinden, was stresst.  Handelt es sich um positiven Stress (Freude auf ein Ereignis, Planung einer Familienfeier, Vorbereitung auf einen Wettkampf) oder um negativen Stress (Überforderung mit einem Projekt – negative Gedanken „das schaffe ich nie“ – Ärger mit Partner, Kind, Familie, Freunde – Finanzielle Sorgen). Die Grenze ist nicht immer klar gezogen, so kann eine anfängliche Euphorie für ein Projekt auch zur Belastung und Überforderung werden:

Ein Beispiel:

Ein Familienfest (Hochzeit, Taufe, runder Geburtstag) steht an.

Dies bedeutet: Terminplanung, Raumsuche, Gästeliste, Catering, Musik, Sitzordnung,

Obwohl man sich auf das kommende Ereignis freut, kann das Zusammenspiel von Alltag – welcher normal weiterläuft – mit den zeitaufwendigen Vorbereitungen und dem eigenen Anspruch – wie perfekt soll die Feier werden – gepaart mit den verschiedenen Befindlichkeiten der Teilnehmer durchaus zur Überbelastung werden. Das Projekt ist zwar zeitlich begrenzt, doch kann es vom Traum zum Albtraum werden, und eine glückliche Braut steht mit roten Augen und Schnupfennase am Altar.

Noch ein Beispiel:

Marathonvorbereitung mit einer Zielzeit von unter 4 Stunden:
Klingt für einen trainierten Ausdauerläufer zunächst machbar.

Ressource: 3 Monate Vorbereitung, gute Grundausdauer

Um die Zielzeit gut und ohne gesundheitliche Einbußen zu erreichen, ist ein Training von 4 – 5 mal pro Woche notwendig. Der Zeitaufwand pro Trainingseinheit beträgt ca. 1 Stunde, einmal pro Woche steht ein sogenannter langer Lauf von 3 – 4 Stunden auf dem Plan.

Beruf, Familie, sonstige Verpflichtungen und unvorhergesehene Ereignisse, wie eine Erkältung, können den fein säuberlich ausgearbeiteten Trainingsplan beeinflussen und stören.

Aus Euphorie, Begeisterung und Motivation also positiver Stress kann schnell eine Belastung und Überforderung werden – also negativer Stress. Der Übergang in ein negatives Geschehen ist dabei schleichend und wird oftmals erst bei Auftreten deutlicher Stresssysmtome wahrgenommen.

Wie kann ich Stress begegnen?

Die Frage nach der Eigen – oder Fremdbestimmung

In einer Projektphase wird meist ein Ziel angestrebt. Oftmals gerät ein solches Vorhaben aus dem Ruder oder wird zur großen Welle, weil es doch mehr Zeit benötigt als angedacht, unvorhergesehene Ereignisse hindern oder externe Komponenten dazwischenfunken.  Mitten im Geschehen ist man sich dessen oft gar nicht bewusst, dass hier schon eine aussergewöhnliche Belastung vorliegt und an die Kraft und Vorräte des Körpers geht. Erste Stress-Symptome sollten allerdings schon wahrgenommen werden, um sich zu fragen:

  • Will ich das eigentlich noch so, oder erfülle ich damit die Erwartung anderer?
  • Habe ich das ursprüngliche Ziel noch vor Augen?
  • Warum kommt das gar nicht näher?
  • Wie könnte ich wieder auf den Weg kommen?
  • Was kann ich abstellen und verändern?
  • Muss alles wirklich überperfekt sein, oder reicht auch perfekt?
  • Muss ich alles alleine machen, oder gibt es jemanden, der das viel besser kann?

Dies sind Tipps, die man immer wieder liest, einleuchtend sind, und auch gut. Nur, wie komme ich im stressigen Alltag eigentlich dazu, mal darüber nachzudenken?

1. „Ruhe“ könnte hier ein wertvolles Stichwort sein:

Termine mit sich selbst eintragen

Nahezu fast jeder Mensch führt einen Terminkalender – egal ob analog oder digital. In diesen tragen wir Termine mit Freunden, Arzttermine, Essenseinladungen, usw. ein und nehmen diese auch wahr. Die Arbeitszeit ist meist geregelt, bestimmt also auch einen großen Teil unserer Zeit. Wer kennt das nicht, abends festzustellen, dass man Dinge, die wir uns fest vorgenommen haben, wie Sport, Nickerchen, Lesestunde, also Zeit für sich, wieder nicht geschafft zu haben. Vermeintlich wichtige Termine wie noch schnell in einen zweiten Laden einkaufen zu gehen, doch noch die Wäsche komplett zu bügeln, Internetrecherche für den anstehenden Urlaub…sind große Zeitfresser. Wir vergessen uns selbst. Daher ist es sinnvoll, mit sich selbst einen Termin zu vereinbaren. Dieser Termin sollte genauso wichtig genommen werden wie ein Termin beim Therapeuten oder eine Essenseinladung.

Was kann ich in dieser „Freizeit“ tun: Auf jeden Fall etwas, das mir selbst Spaß macht, entspannt und keine neue Reizflutung bringt! Den zeitlichen Aufwand bestimmen sie (5 Minuten sind für den Anfang auch schon was).

  • Yoga

    5 Minuten Auszeit können wertvoll sein
    5 Minuten Auszeit können wertvoll sein

Muss nicht stundenlang praktiziert werden. Oftmals reichen schon 5 – 10 Minuten um sich einmal kurz aus dem Geschehen zu nehmen und zu besinnen. 5 Minuten Stillsitzen und nur auf seine Atmung zu achten – ohne mit den Gedanken abzuschweifen – für viele Menschen anfangs eine Herausforderung.

In einem guten Yogastudio oder einem privaten Training lernt man in den Einheiten, die Atmung und Haltung zu synchronisieren.

Yoga verbraucht nicht so viele Kalorien wie Joggen, man schwitzt nicht so viel wie bei einer Stunde Zumba und ist danach nicht so ausgepowert wie nach einer Runde Hanteltraining – wenn man denn überhaupt die Zeit dazu findet.

Trotzdem wird die Muskulatur gestärkt und gedehnt, entgiftet, man verbessert die Haltung (auch die Innere) und lernt, sich selbst gut zu behandeln.

Die  Atmung wird synchronisiert mit kraftvollen Übungen, zentriert  auf die eigene Matte – auch so kann man dem gewünschten Effekt nach Fitness und Gesundheit deutlich näher kommen.

  • Augen schließen, Nickerchen, Power Nap

Ist für viele ein Luxus und findet maximal am Wochenende statt. Studien zeigen allerdings, dass nach ein paar Minuten Schlaf zu Mittag die Leistungsfähigkeit deutlich gesteigert wird und das Herzinfarktrisiko bis zu 37 % vermindert werden kann. Die Gefahr von Unfällen in Arbeit, Straßenverkehr und zu Hause kann verringert werden. In Japan ist es schon lange üblich, in der U-Bahn, auf der Parkbank, am Arbeitsplatz oder sogar in Konferenzen kurz ein Nickerchen zu machen. Auch US-amerikanische Firmen bieten mitlerweile eigene Ruheräume an. In Deutschland bietet zum Beispiel der Automobilhersteller Opel , die Fluggesellschaft Lufthansa und die Stadtverwaltung der Gemeinde Vechta das „Dösen“ an.

20 Minuten reichen aus, um nicht in eine tiefere Schlafphase zu fallen, aus der das Erwachen sehr schwer ist. Dazu sollte immer ein Wecker gestellt werden. Dies nimmt auch die Angst vor dem Verschlafen. Die Herausforderung ist auch hier, das Gedankenkarussel zu stoppen, zur Ruhe zu finden und sich auf sich selbst zu besinnen.

  • Bewegung an der frischen Luft

Nach langem Sitzen vor Computern oder in Tagungsräumen mit künstlichem Licht und Klimaanlage ist ein Spaziergang an der frischen Luft – vorzugsweise im Grünen oder im Wald ein Wellnesskick für Körper und Geist. Walking und leichtes Joggen geht bei etwas mehr Zeit natürlich auch.

Eine tiefe Atmung versorgt mit Sauerstoff und entgiftet gleichzeitig,

die Ruhe und tiefes Grün entspannen und beruhigen das Nervensystem

Die gleichmäßige Rechts-Links-Bewegung wirkt fast schon meditativ – die rechte und linke Gehirnhälfte wird wieder synchronisiert, die Energie fließt wieder und so manche Idee wird hier neu geboren.

Auch hier gilt: keine weiteren äußeren Reize, keine Ohrstöpsel mit Musik, sondern einfach mal auf die Naturgeräusche hören.

2. Ernährung

Szenario eines Alltags:

Wecker klingelt, nicht jedem fällt das Aufstehen leicht, also noch ein bisschen trödeln.

Dann schnell einen Kaffee zwischen Bad und Ankleide, für Frühstück reicht die Zeit nicht, oder man hat noch keinen Hunger. Auf dem Weg in die Arbeit noch ein Brötchen oder süßes Teilchen vom Bäcker und los geht’s.

Der Tag ist stressig und plötzlich ist der da: der Hunger – nicht klein, sondern riesig!

Und dann muss es schnell gehen: a) wenig Zeit bis zum nächsten Meeting; b) Hunger!!!

Wer denkt da an gesund kochen, Salat, Gemüse, ausgewogene Ernährung? Der ein oder andere vielleicht schon, aber woher und das auf die Schnelle?  Hungrig wie ein Wolf flitzt man also schnell zum Bäcker, Imbissbude, oder Supermarkt um die Ecke. Die Gerüche sind wunderbar und verlockend, der Körper schreit nach Nahrung und schnell verfügbarer Energie, vergessen sind die Vorsätze nach gesunder Ernährung bzw. gesunde Sachen sind Mangelware im FastFood-Angebot. Man greift somit zu Semmel und Breze, süßen Backteilchen, Pommes, Bratwurtssemmel, etc.; alibimäßig liegt auf dem belegten Brötchen ein Salatblatt und ein Gurkenscheibchen, die dicke Remouladensoße fehlt aber auch nicht.

Am Nachmittag ist man schon gefühlte 10 Stunden in einer Tretmühle und fühlt sich müde und ausgepowert. Da muss der Schokoriegel und Kaffee her. Der lange Tag neigt sich dem Ende zu, vielleicht reicht die Zeit noch fürs Fitness-Studio. Dort wird noch einmal richtig gepowert.  Man kommt müde und abgeschlagen nach Hause. Wer kommt mit?: der Heißhunger! Im Kühlschrank: gähnende Leere oder Lebensmittel, die erst gekocht oder aufbereitet werden müssen – dauert viel zu lang! Eine Scheibe Brot oder Pizza oder Nudeln oder Tütensuppe geht viel schneller. Zur Entspannung ein Bierchen oder ein Glas Wein und zur Belohnung eine Süßigkeit.

Hand aufs Herz, wer kennt das nicht? Dies ist ein Szenario im übertriebenen Sinne und doch gar nicht mal so abwegig.

Wir sind unserem Grundbedürfnis gefolgt: Überleben und Essen. Und zwar schnell! Schmeckt ja auch lecker – ist aber auf die Dauer alles andere als gesund und bringt leider auch nicht den anhaltenden Energieschub. Der Blutzuckerspiegel des Körpers fährt Achterbahn, Hochs (verfügbare Energie) und Tiefs (Energie verbraucht) wechseln sich ab. Schnell verschlungenes Essen belastet das Verdauungssystem. Der Körper verwertet die gesamte zur Verfügung gestellte Nahrung und legt Fettreserven für die nächste Hungersnot an (Yoyo-Effekt).

Von gesundem Essen haben wir alle schon gehört und mögen Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, wenn sie uns mundgerecht serviert werden, eigentlich auch ganz gerne.

Wie könnte eine gesunde Ernährung in einen stressigen Alltag integriert werden?

Diet, dieting, slim.

Zunächst ganz klar, für ein ausgewogenes Essen muss ein wenig Zeit aufgewandt werden und es bedarf ein wenig Organisation und Vorbereitung:

Frühstück:
Ein Shake aus Obst und für Mutige aus Gemüse: Smoothie,

Müsli to go,

Vollkornbrot mit Käse, Tomate und Gurke
Wer keine Lust hat, dies selbst vorzubereiten, alles kann auch käuflich erworben werden und im Kühlschrank lagern.

Zwischensnack:

Um Hungerattacken zu vermeiden, sind hier Nüsse (am Besten eine Mischung: Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashew, Paranüsse) und Trockenfrüchte (Feigen, Aprikosen, Cranberry, Rosinen, Goji-Beeren – alle Früchte am Besten ungeschwefelt verwenden und langsam daran gewöhnen, die Verdauung könnte sonst zunächst durcheinander kommen) zu empfehlen. Nüsse liefern wertvolle Fette und B-Vitamine für die Nerven, Trockenfrüchte stellen Energie bereit, die allerdings nicht so schnell verpufft.

Mittagessen:

Eventuell gibt es doch ein Restaurant, das einen Mittagstisch mit einem ausgewogenen Essen anbietet oder man bedient sich an der Salattheke im Supermarkt, reichert des Salat mit Thuna oder Käse und Oliven und ißt eventuell ein Roggen- oder Dinkelbrötchen dazu.

Zwischensnack:

Wenn dieser dann noch nötig ist, dann versuchen sie es mit einem Stückchen guter Bitterschokolade mit mindestens 70 % Kakaogehalt. Langsam im Mund zergehen lassen verhindert sie gut den Heißhunger auf Süßes. Gesünder als die Vollmilchvariante ist sie auf jeden Fall und schlägt nicht unbedingt so auf das Kalorienkonto – man ißt davon wesentlich weniger.

Grüner Tee anstelle Kaffee: Pusht auch, ist allerdings mit seinen wertvollen Inhaltsstoffen auch ein wunderbares Entgiftungsmittel.

Abends:

Ob zuhause oder im Restaurant:

Pute, Huhn oder Rind, Ei, Fisch, Grillkäse mit Salat (der Salat kann fertig gewaschen gekauft werden oder man zupft eine große Menge und lagert sie gut verschlossen im Kühlschrank)

Suppe mit Einlage (lässt sich auch vorbereiten)

Gebratenes Gemüse mit Krabben (Gemüse tiefgefroren verwenden)

Letzter Tipp hierzu: Nehmen Sie das Essen wieder wahr, lenken sie sich während des Essens nicht mit Lesen, Email, o.ä. ab. Dann wissen sie auch später, wieviel und was sie gegessen haben.

3. Phytotherapie (Pflanzenheilkunde) und Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien)

Es gibt Zeiten, da ist der Stress nun mal da, und lässt sich nicht vermeiden. Ein Dauerzustand sollte das nicht sein. Belastungsspitzen fordern große Kraftressourcen an den Körper. Er stellt sie auch bereit, solange er das kann und die Vorräte vorhanden sind. Leere Speicher müssen aufgefüllt werden.  Da dies mit dem Essen nicht immer gut klappt, und auch als gesunder Mensch bei ausgewogener Ernährung gerade so das Mindestmaß erreicht, gibt es einige Pflanzen, Vitamine und Mineralstoffe, die dem Körper helfen können, diese stressigen Zeiten gut zu überstehen:

  • Die ganze Palette der B-Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 und B15) wirken gut zusammen als B-Komplex und wirken sich u.a. günstig aus auf:23296654_xl

Energiestoffwechsel,

Nervensystem,

geistige Leistungsfähigkeit,

Hormonbildung (Adrenalin, Noradrenalin)

Psychische Funktionen

  • Zink aktiviert das Immunsystem und unterstützt die kognitive Funktion
  • Als pflanzliches Adaptogen bei Stress (hilft dem Körper bei der Anpassung an die Anpassung an die stressige Situation) hat sich ein Trockenextrakt aus der schwedischen Rosenwurz-Wurzel bewährt.
  • Die Gedächtnisleistung und die Konzentrationsfähigkeit kann mit einer Extraktzubereitung des indischen Brahmi und dem griechischen Eisenkraut gefördert werden.
  • Vitamin D trägt zur Hormonsynthese und zu einem aktiven Immunsystem bei.

Fazit:

Stress kennt jedermann und kommt immer wieder vor. Spitzenzeiten kann der Körper aushalten – allerdings sollte er nicht zu einem Dauerzustand werden – das macht krank.

Um aus einem Stresskarusell zu entfliehen, bedarf es oftmals Hilfe von extern. Scheuen Sie sich nicht, diese Hilfe rechtzeitig anzunehmen. Hören sie rechtzeitig auf die Alarmsignale ihres Körpers (Schlafstörung, Verdauungsstörung, Magendrücken, Nervosität, Nacken- und Rückenschmerzen).

Warten Sie damit bitte nicht auf ruhigere Zeiten – denn die kommen leider nicht von allein! Spätestens eine Krankheit wird Sie zur Ruhe zwingen.

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